Ernährung bei Arthrose – frische Rezepte & meine Erfahrungen mit veganem Kochen

👉 Hinweis: Meine neue 30‑Tage‑Challenge zur arthrosegerechten Ernährung beginnt ab Beitrag 4

Ich habe mich in den letzten Monaten intensiver mit Ernährung und Entzündungen beschäftigt – auch, weil ich selbst Arthrose habe und immer wieder nach Wegen suche, meinen Alltag zu erleichtern. Erhard aus unserem Forum hat mir kürzlich einen Link vom NDR geschickt, der eine schöne Sammlung an frischen, leicht nachzukochenden Rezepten enthält. Die Gerichte setzen auf viel Gemüse, gesunde Fette und entzündungshemmende Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer:

Rezepte bei Arthrose (NDR):
https://www.ndr.de/ratgeber/koche…rthrose332.html

Verbindung zu meinem „Vegan Body Reset“-Thread

Passend dazu habe ich mich vor einiger Zeit intensiver mit dem Buch „Vegan Body Reset“ von Alexander Flohr beschäftigt. Viele hier kennen vielleicht meinen Thread dazu:

Buchempfehlung: Vegan Body Reset
https://petra-kaiser.de/forum/thread/8…pt-vorstellung/

Das Buch hat mich sehr inspiriert – nicht im Sinne von „alles muss perfekt vegan sein“, sondern eher als Einladung, frischer, weniger verarbeitet und bewusster zu kochen. Ich habe viele Rezepte ausprobiert, darunter auch das Süßkartoffel-Masala mit Tofu, das bei uns inzwischen ein Familienliebling ist.

Mein Fazit nach 30 Tagen

Nach den 30 Tagen konnte ich nur sagen: Mir geht es so gut wie lange nicht mehr.
Meine Arthrose-Schmerzen waren weg, ich htte etwas abgenommen (ein netter Nebeneffekt) und fühlte mich insgesamt leichter und beweglicher. Ich habe nicht gehungert, war immer satt und der Verzicht auf Alkohol und Zucker fiel mir erstaunlich leicht.

Da ich ohnehin viel vegan koche, war die Umstellung nicht groß. Auch das Brot backe ich schon länger selbst, und weniger verarbeitete Produkte zu essen tut mir einfach gut.

Ich werde viele Gerichte weiterhin in meinen Alltag einbauen, aber ich werde kein strenger Veganer. Ab und zu ein veganes „Wie-Steak“ oder ein Ei wird es sicher wieder geben. Für die meisten Gerichte habe ich etwa eine Stunde gebraucht – das ist schon etwas Zeit, vor allem wenn ich parallel für Friedrich und Jenni noch extra koche, weil sie mehr Kohlenhydrate brauchen. Aber es lohnt sich.

Und wie geht es weiter?

Nach zwei Wochen Urlaub und viel Besuch habe ich natürlich gut gegessen und viel gekocht – für andere und für mich. Ab Dienstag starte ich deshalb wieder neu. Es passt ja auch wunderbar zur beginnenden Fastenzeit. Ich freue mich darauf, wieder bewusster zu essen und einige der Gerichte erneut in meinen Alltag einzubauen.

Austausch

Mich würde interessieren, ob ihr Erfahrungen mit Ernährung bei Arthrose gemacht habt.
Gibt es bestimmte Lebensmittel oder Gewürze, die euch gut tun?
Oder Rezepte, die ihr empfehlen könnt?

Viele Grüße
Petra

Die Rezepte im NDR‑Link sind übrigens nicht vegan, und viele davon sind gar nicht aufwendig zu kochen. Man muss für eine entzündungshemmende Ernährung auch nicht komplett vegan leben. Bei mir haben vor allem der Verzicht auf Zucker, hoch verarbeitete Lebensmittel, Fleisch und Alkohol eine große Rolle gespielt – das kann man ja ganz individuell anpassen.

Ich habe außerdem noch das Buch „Schmerzfrei bei Arthrose – Das 4‑Wochen‑Ernährungsprogramm“ von Kathrin Dücker hier liegen. Das werde ich demnächst auch noch vorstellen, vielleicht ist das ja ebenfalls interessant.

Heike Welches Buch hast du dir denn gekauft? Ich bin gespannt, was du berichtest, wenn du dich eingelesen hast.

Tag 1 meiner neuen 30‑Tage‑Arthrose‑Challenge

Heute habe ich nicht nur wieder mit der arthrosegerechten Ernährung angefangen, sondern mir auch gleich 16 Rezepte aus dem oben verlinkten NDR‑Beitrag ausgedruckt, die ich nach und nach nachkochen möchte.

Dabei ist mir aufgefallen, dass einige der Rezepte sogar aus dem Buch der Ernährungs‑Docs stammen – das passt also alles sehr gut zusammen.

Für den ersten Tag habe ich es mir einfach gemacht:
Zum Frühstück und Mittag gab es mein Low‑Carb‑Brot (vegan & ohne Gluten) mit Olivenöl und Tomaten.
Abends habe ich dann ein veganes Rahmgeschnetzeltes zu knackigem Salat mit Feigen‑Senf‑Dressing gekocht.

Für die Familie habe ich übrigens etwas ganz anderes gekocht – es gab Burritos. Sie brauchen ja mehr Kohlenhydrate, und so hat jeder bekommen, was für ihn passt.

Außerdem habe ich noch die Walnuss‑Schoko‑Creme vorbereitet, die morgen aufs Brot kommt. Und ich werde noch den Mandelmozzarella ansetzen. Das dunkle Low‑Carb‑Leinsamenbrot backe ich morgen zum ersten Mal nach. Ich bin gespannt!

Ich habe außerdem von allem eine doppelte Menge gekocht, sodass ich morgen nur noch den Salat frisch zubereiten muss. Das spart Zeit und macht die ganze Sache deutlich entspannter.

Viele Grüße
Petra

Tag 2:

Zum Frühstück gab es zwei Scheiben Low‑Carb‑Brot mit der Walnuss‑Schoko‑Creme. Mittags dann noch einmal zwei Scheiben LCB, diesmal mit einem Linsenaufstrich aus dem Buch Vegan Body Reset – der ist richtig lecker.
Zum Abendessen habe ich wieder das vegane Rahmgeschnetzelte zu knackigem Salat mit Feigen‑Senf‑Dressing gemacht.

Den Mandelmozzarella habe ich heute angesetzt, der muss ja 24 Stunden ruhen und kommt dann morgen zum Einsatz.
Außerdem habe ich gerade noch das dunkle Low‑Carb‑Leinsamenbrot gebacken. Das Rezept stammt aus dem NDR‑Link. Ich bin gespannt, wie es geworden ist und werde morgen berichten.

Tag 3:

Heute Morgen habe ich das dunkle Low‑Carb‑Leinsamenbrot angeschnitten. Ich habe es ja nach dem Rezept aus dem oben genannten Link nachgebacken, nur den Roh‑Rohzucker habe ich durch Agavendicksaft ersetzt.
Da die Scheiben recht klein sind, habe ich zum Frühstück drei Stück davon gegessen – mit dem Linsenaufstrich und der Walnuss‑Schoko‑Creme.

Nach unserer Hannovertour gab es zum Mittagessen wieder drei Scheiben von dem wirklich leckeren Brot, diesmal mit veganem Käse und der Linsencreme, garniert mit Snackgurken und Tomaten. Dazu einen Kaffee mit Hafermilch.

Zum Abendessen habe ich mir ein Omelette mit Artischockenherzen, Tomaten und Oliven zubereitet – gleich wieder für zwei Tage.
Für die Familie habe ich extra gekocht: Rotkohl, Veggie‑Schnitzel und Reis mit Champignonsauce. Als Vorspeise gab es für die beiden Mozzarella mit Tomaten.

Tag 4:

Zum Frühstück gab es den Mandelmozzarella (nur Flohsamenschalen in Wasser eingeweicht, Mandelmehl, Zitrone, Öl und Salz – aus dem Buch Vegan Body Reset) mit Tomaten und Gurken auf zwei Scheiben Low‑Carb‑Leinsamenbrot.

Mittags habe ich eine Banane, eine Birne und eine Scheibe Brot mit dem Linsenaufstrich gegessen.

Am Abend gab es das restliche Omelette mit Artischockenherzen, Tomaten und Oliven.

Von meiner Schwiegermutter habe ich heute gehört, dass ihr das Brot sehr gut schmeckt. Ich hatte ihr ein paar Scheiben zum Probieren gegeben.

Tag 5:

Heute habe ich mir wieder ein Brot‑Frühstück gemacht: Mandelmozzarella, Linsencreme, Snackgurken und Tomaten auf Low‑Carb‑Brot.
Das Mittagessen war identisch zum Frühstück – das passt für mich gut in den Alltag und hält lange satt.

Zum Abendessen gab es eine schnelle Brokkolipfanne mit veganem Feta (Rezept aus dem NDR‑Link). Dazu hatten wir alle noch einen Gurkensalat.

Für die Familie habe ich extra gekocht: Sie wünschten sich Semmelknödel mit Champignon‑Sahne‑Sauce, und als Beilage gab es ebenfalls Gurkensalat.

Weiterhin kein Zucker, kein Alkohol, keine Weißmehlprodukte, nichts Frittiertes und keine Fertigprodukte – ich merke richtig, wie gut mir diese klare Linie tut.

Morgen möchte ich das Hafer‑ und Ölsaaten‑Brot backen und die „Ohne‑Leber‑Wurst“ aus dem Buch Vegan Body Reset zubereiten.

Tag 6:

Zum Frühstück und auch zum Mittagessen gab es wieder Low‑Carb‑Brotscheiben mit verschiedenem Belag: Linsencreme, Käse und Walnuss‑Schoko‑Creme.

Am Abend habe ich mir eine Gemüsepfanne zubereitet – Champignons, Zwiebeln, Paprika und Zucchini, in wenig Olivenöl gebraten und mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence gewürzt. Ganz zum Schluss kamen noch 50 g veganer Feta dazu. Dazu gab es einen frischen Salat mit der Sojaghurt‑Feigensoße aus Zitrone, Senf, Salz und Pfeffer. Das hat mir richtig gut geschmeckt und ich war angenehm satt.

Als kleinen Abendsnack vor dem Fernseher gab es noch eine Mandarine und eine Banane.

Tag 7:

Heute Morgen habe ich das Hafer‑ und Ölsaatenbrot angeschnitten und konnte es zum Frühstück mit Linsencreme, Tomaten und Gurken probieren. Es schmeckt mir richtig gut.
Mittags gab es wieder Brote, diesmal mit Banane.

Zum Abendessen habe ich mir eine Wokpfanne gemacht: Zwiebeln, Paprika, Zucchini und Champignons, wie gestern, in wenig Olivenöl gebraten und mit veganem Feta verfeinert.

Damit ist die erste Woche geschafft. Ich habe schon etwas abgenommen und werde jetzt die Kohlenhydrate auf 60–100 g pro Tag erhöhen und weiter am Body Reset arbeiten.

Tag 8

Die erste Woche ist geschafft, drei liegen noch vor mir – also gehe ich es weiterhin ruhig und strukturiert an.

Für einige Rezepte brauche ich Senf ohne Zuckerzusatz, was sich als erstaunlich schwierig herausgestellt hat. In fast allen gängigen Sorten ist Zucker enthalten. Nachdem ich online recherchiert hatte, fand ich den Hinweis, dass Alnatura einen zuckerfreien Senf anbietet. Im dritten Geschäft wurden wir schließlich fündig. Es ist wirklich erstaunlich, in wie vielen Lebensmitteln Zucker steckt.

Was gab es heute zu essen:

• Frühstück: Drei Mini‑Scheiben Brot mit Linsencreme, veganem Käse und veganem „Lax“.
• Mittagessen: Eine halbe Avocado mit Tomaten auf Brot.
• Abendessen: Liebliches Sauerkraut mit Blumenkohlbuletten. Dafür brauchte ich dann auch den zuckerfreien Senf.
• Das Sauerkraut wird mit Birnen zubereitet.
• Die Blumenkohlbuletten bestehen aus Blumenkohl, Leinsamen, Kichererbsenmehl, Hefeflocken und Gewürzen.
• Das Rezept stammt aus dem Buch Vegan Body Reset und ich habe es schon einmal nachgekocht – sehr lecker.
• Friedrich hat mitgegessen und zusätzlich Kartoffelpüree bekommen.

Am frühen Abend haben wir noch einen einstündigen Spaziergang gemacht, was richtig gutgetan hat

Tag 9

Zum Frühstück gab es heute die letzten Scheiben vom Ölsaatenbrot, die restliche Portion der schmackhaften Linsencreme, dazu eine Snackgurke und ein paar Tomaten. Begleitet wurde das Ganze von einem Hagebuttentee und später einer Tasse Kaffee mit Hafermilch.

Mittags habe ich mir verschiedene Beläge gegönnt: veganen Käse, vegetarischen Camembert ohne Zucker und etwas Walnuss‑Schoko‑Creme.

Damit ich morgen wieder frisches Brot fürs Frühstück habe, habe ich ein neues Brot gebacken – das Low‑Carb‑Brot aus dem Vegan Body Reset Buch.

Da noch ein halber Blumenkohl übrig war, habe ich ein neues Rezept ausprobiert: Süßsaure Blumenkohlcremesuppe. Die Zutatenliste ist wirklich spannend: Apfel, Gemüsezwiebel, Knoblauch, Blumenkohl, Gewürzgurke mit Sud, Apfelessig, Senf, Gemüsebrühe, Räuchertofu, Schnittlauch, Zitrone, Sojaghurt und Gewürze. Beim Kochen ist mir sogar die Muskatnuss in den Topf gefallen.

Die Suppe schmeckt fantastisch – die längere Zubereitungszeit hat sich absolut gelohnt.

Tag 10

Zum Frühstück habe ich Räuchertofu, verschiedene Käsesorten, Tomaten und Gurken zusammen mit meinem selbst gebackenen Brot gegessen. Wie jeden Morgen gab es dazu meinen Hagebuttentee, und nach dem Frühstück habe ich eine Tasse Kaffee mit Hafermilch getrunken. Als Fettquelle verwende ich grundsätzlich Olivenöl und keine Butter oder Margarine. Über den restlichen Tag verteilt trinke ich ausschließlich Wasser.

Mittags habe ich zwei weich gekochte Eier gegessen, ebenfalls auf Brot. Am Abend gab es den Rest vom lieblichen Sauerkraut und die letzte Blumenkohlbulette, die noch übrig war. Zwischendurch habe ich zwei Mandarinen und eine kleine Portion Nüsse genascht.

Am Nachmittag habe ich einen langen Spaziergang am Mittellandkanal gemacht.

Tag 11

Für heute hatte ich mir vorgenommen, die Ohne‑Leber‑Wurst aus dem Vegan Body Reset Buch nachzukochen. Aber zuerst gab es Frühstück: Brote mit veganem Käse und wie‑Hähnchenaufschnitt, dazu Gurken und Tomaten.

So gestärkt habe ich mich dann an die Zubereitung der Ohne‑Leber‑Wurst gemacht. Das Rezept selbst darf ich nicht einstellen, aber die Zutaten kann ich nennen: Apfel und Zwiebel, Olivenöl, Kidneybohnen, Räuchertofu, Majoran, Paprika, Rauchsalz und Pfeffer.

Zum Mittagessen konnte ich dann schon davon kosten – sie schmeckt wirklich gut! Friedrich mag sie auch, mein Sohn ebenfalls, aber meiner Enkeltochter schmeckt sie nicht so gut. Ich habe etwas davon für meine Schwiegermutter abgefüllt und bin gespannt, was sie dazu sagen wird.

Am Abend habe ich mir eine Gemüsepfanne mit veganem Feta gebraten. Für die Familie gab es etwas Gehaltvolleres.

Vor dem Fernseher habe ich dann noch eine Apfelsine, eine Banane und ein paar Nüsse gefuttert.

Tag 12

Zum Frühstück und auch zum Mittagessen habe ich mir Brote mit verschiedenen Belägen gemacht. Dazu gab es wie immer meinen Hagebuttentee am Morgen, später eine Tasse Kaffee mit Hafermilch und über den Tag verteilt nur Wasser.

Am Abend habe ich für uns alle das Süßkartoffel‑Masala gekocht. Dazu gab es einen frischen Salat mit einer Skyr‑Feigensoße, die wunderbar dazu gepasst hat.

Zum Krimi habe ich dann noch einige Nüsse und Rosinen genascht.

Tag 13

Heute war Sonntag und ich beschloss, alle Fünfe gerade sein zu lassen. Zum Frühstück gab es deshalb ein weich gekochtes Ei – ein kleiner Ausreißer, der sich heute einfach richtig anfühlte.

An dieser Stelle möchte ich noch erwähnen, dass ich nicht strikt vegan lebe und esse.

Zum Mittagessen machte ich mir wieder zwei Brote mit der veganen Ohne-Leber-Wurst und der veganen Schnittlauchcreme (Petrella). Dazu aß ich eine große, saftige Apfelsine.

Zum Abendessen gab es ein besonderes Gericht: Beluga-Linsen, Kichererbsen und Halloumi – orientalisch. Das hatte sich meine Enkeltochter gewünscht. Da ich wusste, wie gut dieses Gericht schmeckt, legte ich heute einen Ausnahmetag ein. Ich achtete aber darauf, nur wenige Kohlenhydrate und keinen Zucker zu mir zu nehmen.

Wer das Rezept nachkochen will, findet es hier: Beluga-Linsen, Kichererbsen und Halloumi – orientalisch 

Am Ende des Tages war ich pappsatt und zufrieden. Morgen wird der Gürtel wieder enger geschnallt.