Eine Wanderung dauert schnell einmal mehrere Stunden bis einige Tage. Dies ist eine sportliche Herausforderung für den Körper. Um die Leistungsfähigkeit über die ganze Wanderung aufrecht zu erhalten, sollte die Ernährung vor und während der Tour bedacht erfolgen. Energiereiche Snacks und gute Kohlenhydrate sind dabei genauso wichtig wie eine ausreichende Wasserzufuhr. Fettige und schwere Speisen sollten vor und während der Wanderung eher vermieden werden.
So sieht die Basisernährung für Sportler und Sportlerinnen aus
Wer häufig wandern geht oder anderweitig sportliche Betätigungen ausführt, sollte sich bedacht ernähren. Durch eine passende Basisernährung wird der Körper bestmöglich mit Vitalstoffen und Energie versorgt. Folglich verbessert sich die Regeneration nach körperlichen Anstrengungen. Außerdem sinkt die Verletzungsgefahr, wenn die Kost ausgewogen ist.
Die richtige Ernährung für Sportler und Sportlerinnen ist abwechslungsreich und frisch. Dazu gehören zum einen täglich frisches Obst und Gemüse. Das Gemüse sollte roh oder gedünstet verzehrt werden. Zum anderen sind Vollkornprodukte und Getreide wie Müsli, Vollkornbrot oder Nudeln wichtig. Magere Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder Buttermilch dürfen ebenfalls nicht bei einer ausgewogenen Ernährung fehlen. Im Allgemeinen ist die Menge an Fett und Ölen bedacht zu wählen. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl enthalten ungesättigte Fettsäuren und sind daher sehr gesund. Gleichzeitig sollten täglich mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden.
Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Ungesunde Snacks wie Fast Food oder Süßigkeiten sollten jedoch in Maßen genossen werden. Ein Leitfaden ist, dass Kohlenhydrate, Gemüse und Proteine den Hauptteil der Mahlzeit ausmachen. Gesunde Fette gehören ebenfalls dazu - aber in kleineren Mengen.
Die richtige Ernährung vor dem Wandern
Um den Körper angemessen auf eine Wanderung vorzubereiten, wird empfohlen, einen Tag vorher viele Kohlenhydrate zu essen. Dazu gehören beispielsweise Nudeln, Lasagne, Haferflocken oder Obst. So können Energiereserven aufgebaut werden. Dabei sollte auf stark blähende oder schwere Lebensmittel verzichtet werden. Es ist darüber hinaus keine gute Idee, vor der Wanderung mit einer Diät zu beginnen. Der Körper benötigt ausreichend Energie für die sportliche Betätigung.
Das Frühstück am Tag der Wanderung eignet sich, die Speicher noch einmal aufzufüllen. Es sollte nicht zu schwer ausfallen, aber auch niemals ausgelassen werden. Proteinreiche Müslis sind zu empfehlen. Diese stellen eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten dar. Magnesiumreiches Wasser stillt nicht nur den Durst, sondern vermeidet auch Muskelkrämpfe.
Passende Snacks für die Wanderung
Kohlenhydrate, Magnesium und Wasser sind die wichtigsten Bestandteile für die Versorgung beim Wandern. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sind kleine Snacks ratsam. Vollkornbrote mit deftigen oder süßen Aufstrichen, Trockenfrüchte, Joghurt und frisches Obst eignen sich gut für unterwegs. Traubenzucker ist ebenfalls eine schnelle Energiequelle und kann den Blutzucker schnell wieder anheben. Dragees mit Magnesiumpulver versprechen Abhilfe bei quälenden Wadenkrämpfen. Wem einfaches Wasser zu geschmacklos ist, kann auch etwas Fruchtsaft oder Sirup hinzufügen. Isotonische Getränke sorgen für eine optimale Versorgung mit Mineralien.
Eine Wanderung fordert die körperliche Fitness heraus. Um gut für den Sport aufgestellt zu sein, sollte die Basisernährung stimmen. Kalorienreiche Snacks vermeiden darüber hinaus Blutzuckertiefs während der Betätigung.
