Zutaten für 2 Personen:
250 g Amaranth, 2 EL Öl, 3/4 l Gemüsebrühe, 200-300 g Champignons, 200-300 g TK-Erbsen, 1 Dose stückige Tomaten, 4 Lauchzwiebeln, 1 rote Paprika, 1 Möhre, 1 Knoblauchzehe, 1 Bund Petersilie, 50 g Käse, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
1. Den Amaranth am besten über Nacht in der Gemüsebrühe einweichen und die Brühe später mitverwenden. (siehe auch Herstellerangaben!) Das Getreide über einem Sieb abtropfen lassen.
2. Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
3. Das Öl in einem weiten Topf erhitzen und die Lauchzwiebeln sowie Champignons andünsten. Das restliche Gemüse und den gepressten Knoblauch hinzufügen und mitdünsten. Zum Schluss die stückigen Tomaten hinzufügen und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
4. Alles zum Kochen bringen, das Amaranth einrühren. Den Herd runterschalten und alles ca. 40 Minuten leise köcheln lassen.
5. In eine Schüssel füllen, mit einer Gabel auflockern. Den Käse und die Petersilie darauf verteilen.

Zubereitungszeit: ca. 70 Minuten ohne Einweichzeit
Pro Portion: ca. 720 kcal

Zutaten für 8-10 kleine Puffer - für 3-5 Personen
100 g Amaranth, 200 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1 kleine Möhre, 1 Frühlingszwiebel, 1 Ei, 3-5 EL (25 g) Vollkorn-Semmelbrösel, Salz, Pfeffer, Paprika, 1l TL getrockneter Oregano, 3 EL Fett zum Braten

Zubereitung:
1. Den Amaranth am besten über Nacht in der Gemüsebrühe einweichen und zusammen mit dem Lorbeerblatt in der Brühe ca. 45 Minuten weich kochen. (siehe auch Herstellerangaben!) Das Getreide über einem Sieb abtropfen lassen.
2. Die Möhre schaben, waschen und fein reiben. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Den Amaranth mit dem Gemüse, dem Ei und so viel Semmelbröseln vermischen, bis ein saftiger Teig entsteht. Mit den Gewürzen abschmecken.
3. Das Fett in einer Pfanne portionsweise erhitzen und nach und nach kleine Puffer ausbraten. (2-3 Minuten pro Seite). Große Puffer lassen sich schwer wenden, lieber viele kleine braten.
(siehe auch: Info zu Amaranth bei den Küchentipps) Dazu schmeckt ein Salat

Zubereitungszeit: ca. 75 Minuten ohne Einweichzeit
Bei 8 Stück: ca. 120 kcal (7 g Fett)

Zutaten für 4 Personen:
500 g Aubergine, 250 g gelbe Paprikaschote, 200 g Porree, 250 g Zucchini, 2 EL Olivenöl, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Kräuter der Provence, 100 g Bulgur (Weizengrütze, grob), 1 Packung (220 g) Mozzarella-Käse, Thymian und zerstoßene rosa Beeren, 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung:
1. Gemüse in Stücke schneiden. Auberginen mit etwas Salz bestreuen und stehen lassen, bis das Gemüse Wasser zu ziehen beginnt. Anschließend mit Küchenpapier trockentupfen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Gemüse darin unter Wenden ca. 15 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence würzen. Zugedeckt ca. 5 Minuten weiterbraten.
2. Bulgur in 200 ml kochendes Salzwasser einrühren und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten ausquellen lassen.
3. Mozzarella-Käse in Scheiben schneiden, auf dem Gemüse verteilen. Unter dem heißen Grill des Backofens schmelzen lassen. Gemüse nach Belieben mit Thymian und zerriebenen rosa Beeren garnieren. Petersilie hacken, unter den Bulgur mischen und zum Pfannengemüse reichen.
Statt Bulgur können Sie auch Reis nehmen.

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Pro Portion: ca. 240 kcal

Zutaten für 4 Personen:
250 g Tofu natur, 8 EL Sojasoße, 1 TL Curry, 750 g Blumenkohl, Salz, 1 Bund Lauchzwiebeln, 1 Chilischote, 3 EL Sojaöl, 150 g rote Linsen, 1 EL Curry, gemahlener Koriander, 1-2 EL Weinessig, 2 EL Margarine, frischer Koriander oder Chili zum Garnieren

Zubereitung:
1. Tofu in Scheiben schneiden. Sojasoße, Curry und 4 EL Wasser zu einer Marinade verrühren, Tofuscheiben darin einlegen und etwa 30 Minuten marinieren.
2. Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen, in kleine Röschen teilen und in 750 ml kochendem Salzwasser zugedeckt 5 Minuten garen. Abtropfen lassen und Fond aufbewahren.
3. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Chili längs einritzen, entkernen und fein hacken (mit Handschuhen!). Öl in einer Pfanne erhitzen, Blumenkohl und Linsen darin unter Rühren etwa 5 Minuten anbraten, mit Curry bestäuben und mit dem zurückbehaltenen Fond ablöschen. Lauchzwiebeln und Chili zufügen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Koriander und Essig abschmecken.
4. Tofu aus der Marinade nehmen und im heißen Fett unter Wenden goldbraun braten. Blumenkohl-Linsen-Curry und Tofuscheiben portionsweise mit frischem Koriander und Chili garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten Pro Portion: ca. 428 kcal

Buchweizen

Zutaten für 3-4 Personen:
200 g Buchweizen, 250 g Karotten, 1 EL Öl, 200 g Erbsen aus der Dose, 200 ml Gemüsebrühe, 200 g geriebener Gouda, Pfeffer, Salz, frisch gehackte Petersilie

Zubereitung:
Buchweizen nach Anleitung zubereiten (oder siehe Buchweizen-Grundrezept). Die Karotten waschen, putzen, würfeln und in einem Topf mit 1 EL Öl dünsten. Die Erbsen, den gegarten Buchweizen und die Gemüsebrühe hinzugeben und alles erhizen. Zum Schluss den Käse unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss die klein gehackte Petersilie hineingeben.

Dazu schmeckt ein grüner Salat.

Zutaten für 6-8 Waffeln:
200 g Buchweizenmehl, (Reformhaus) 150 g Weizenvollkornmehl, 500 ml Buttermilch, 2 EL zerlaufene Butter, 3 Eier, 1 Prise Meersalz, 1 Päckchen Vanillezucker, 3 EL Honig, 1 TL Weinsteinbackpulver, Fett für das Waffeleisen

Zubereitung:
1. Alle Teigzutaten mit dem elektrischen Handrührgerät nach und nach zu einem glatten Teig verarbeiten. Teig etwa eine Stunde quellen lassen.
2. Aus dem Teig im heißen, gefetteten Waffeleisen nacheinander 6-8 Waffeln goldbraun backen.
Dazu passt ein Fruchtkompott, beispielsweise aus Preiselbeeren oder aus Sauerkirschen mit Vanilledessert.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + 20 Minuten Backzeit + 1 Stunde zum Ausquellen
Pro Waffel: ca. 198 kcal

Bulgur

Zutaten für 4 Personen:
3 EL Öl, 2 Zwiebeln (etwa 100 g), 2 kleine, frische Chilischoten (ersatzweise getrocknet), 250 g Bulgur, 1/2 Liter Gemüsebrühe (Instant), 400 g Tomaten

Joghurtsauce:
200 g Joghurt (3,5 % Fett), 3-4 EL gehackte glattblättrige Petersilie, etwas Minze, 1 Knoblauchzehe, etwas Salz

Zubereitung:
1. Die Zwiebeln und die Chilischoten feinschneiden und im Öl etwa 6 Minuten andünsten. Den Bulgur dazugeben und gut 5 Minuten mitgaren.

2. Mit der heißen Gemüsebrühe aufgießen, etwa 3 Minuten kochen. Dann ohne Hitzezufuhr 10 bis 15 Minuten nachquellen lassen - bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.

3. Die Tomaten häuten, entkernen und in Würfel schneiden. Unter den Bulgur heben und noch einmal erhitzen.

4. Für die Sauce die gehackten Kräuter, die durchgepresste Knoblauchzehe und das Salz mit dem Joghurt verrühren.

Dazu passt gut ein Blattsalat, zum Beispiel ein Feldsalat mit blättrig geschnittenen frischen Champignons.

Pilaw ist ursprünglich ein scharf gewürztes orientalisches Reisgericht. Auch für unser Rezept können Sie anstelle von Bulgur Reis verwenden. Doch Bulgur ist bereits vorgekocht und schneller gegart.

Aus Resten des Bulgurgerichts können Sie mit etwas Weinessig und viel gehackter Petersilie einen sättigenden, kalten Salat bereiten.

Bulgur, eine Weizenspezialität aus dem Nahen und Mittleren Osten:
Der samt Keim geschrotete Hartweizen ist reich an Vitaminen. Und weil er bereits vorgegart ist, eignet er sich bestens für die schnelle Küche.

Bulgur-Pilaw mit Joghurt
Zutaten für 4 Personen:
3 EL Öl, 2 Zwiebeln (etwa 100 g), 2 kleine, frische Chilischoten (ersatzweise getrocknet), 250 g Bulgur, 1/2 Liter Gemüsebrühe (Instant), 400 g Tomaten
Joghurtsauce:
200 g Joghurt (3,5 % Fett), 3-4 EL gehackte glattblättrige Petersilie, etwas Minze, 1 Knoblauchzehe, etwas Salz
Zubereitung:
1. Die Zwiebeln und die Chilischoten feinschneiden und im Öl etwa 6 Minuten andünsten. Den Bulgur dazugeben und gut 5 Minuten mitgaren.
2. Mit der heißen Gemüsebrühe aufgießen, etwa 3 Minuten kochen. Dann ohne Hitzezufuhr 10 bis 15 Minuten nachquellen lassen - bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.
3. Die Tomaten häuten, entkernen und in Würfel schneiden. Unter den Bulgur heben und noch einmal erhitzen.
4. Für die Sauce die gehackten Kräuter, die durchgepresste Knoblauchzehe und das Salz mit dem Joghurt verrühren.
Dazu passt gut ein Blattsalat, zum Beispiel ein Feldsalat mit blättrig geschnittenen frischen Champignons.
Pilaw ist ursprünglich ein scharf gewürztes orientalisches Reisgericht. Auch für unser Rezept können Sie anstelle von Bulgur Reis verwenden. Doch Bulgur ist bereits vorgekocht und schneller gegart.
Aus Resten des Bulgurgerichts können Sie mit etwas Weinessig und viel gehackter Petersilie einen sättigenden, kalten Salat bereiten.
Bulgur , eine Weizenspezialität aus dem Nahen und Mittleren Osten:
Der samt Keim geschrotete Hartweizen ist reich an Vitaminen. Und weil er bereits vorgegart ist, eignet er sich bestens für die schnelle Küche.
Pro Portion ca. 320 kcal

Zutaten für 4 Personen:
2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 250 g rosa Champignons, 125 g Pfifferlinge, 150 g Steinpilze, 3 EL Olivenöl, 250 g Bulgur (grob geschroteter Weizen), 200 ml trockener Weißwein, 500 ml Gemüsebrühe (instant), 75 g Rucola-Salat (Rauke), Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 50 g frisch geriebener Parmesan, evtl. Parmesan im Stück zum Drüberhobeln

Zubereitung:
1. Zwiebeln und Knoblauch in feine Würfel schneiden. Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder in Scheiben schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin unter Wenden kräftig anbraten. Zwiebeln und Knoblauch kurz mit braten. Bulgur einrühren, kurz mit anbraten und mit Wein und Brühe ablöschen. Bei schwacher Hitze 15 bis 18 Minuten köcheln lassen.
3. Inzwischen Rucola-Salat in mundgerechte Stücke schneiden. Bulgur-Pilzpfanne mit Salz und Pfeffer würzen. Parmesan und Rucola unterheben. Nach Belieben Parmesan dünn darüber hobeln.
Tipp:
Bulgur rnuss nicht unbedingt gegart werden. Man kann ihn auch in kaltes Wasser einrühren, ca. 2 Std. quellen und abtropfen lassen.

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Pro Portion ca. 380 kcal

Zutaten für 4 Personen:
400 ml Milch, 200 g Bulgur (Weizengrütze), 200 g Datteln, 3 Eigelb, 2 EL Honig, 1 Msp. Kardamompulver, 3 Eiweiß, 1-2 EL roher Bulgur, Sanddornsaft

Zubereitung:
1. Milch mit Bulgur zum Kochen bringen, etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze kochen, abkühlen lassen.
2. Datteln halbieren, entsteinen, evtl. enthäuten, Früchte in kleine Würfel schneiden und mit dem Bulgur vermengen.
3. Eigelb mit Honig schaumig schlagen, mit Kardamom unter die Bulgurmasse rühren.
4. Eiweiß steif schlagen, unter die Masse heben, in eine gefettete, mit rohem Bulgur ausgestreute Wasserbadform (Inhalt 1,5 l) füllen, verschließen, in einen großen Topf stellen, soviel Wasser hinzugießen, dass die Form zu 1/3 im Wasser steht, zum Kochen bringen, etwa 60 Minuten leicht kochen lassen.
5. Die Form herausnehmen, etwa 5 Minuten abkühlen lassen und auf eine Platte stürzen Bulgur-Pudding mit Sanddornsaft servieren.

Zubereitungszeit: 85 Minuten
Pro Portion ca. 399 kcal

Zutaten für 4 Personen:
100 g Bulgur (Weizengrütze), Salz, 2 grüne Paprikaschoten, 1/2 Kopf Römersalat, 2 hartgekochte Eier
Für die Salatsauce:
2 Schalotten, 4 EL Rotweinessig, 1 Bund Schnittlauch, in Röllchen geschnitten, 6 EL Speiseöl, frisch gemahlener Pfeffer, 1 Prise Zucker

Zubereitung:
1. Bulgur in Salzwasser etwa 5 Minuten kochen. Auf einem Sieb kalt abspülen.
2. Paprika halbieren, entstielen, entkernen, die weißen Scheidewände entfernen, Schoten waschen und in kleine Würfel schneiden.
3. Salat putzen, waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zerteilen. Eier vierteln.
4. Für die Salatsauce Schalotten abziehen, würfeln, mit den restlichen Zutaten verrühren, mit den Salatzutaten vermischen, kurz durchziehen lassen.

Zubereitungszeit: 35 Minuten
Pro Portion ca. 323 kcal

Zutaten:
Salz, Essig, 200 g möglichst große Chinakohlblätter, 1 Bund Petersilie, 1 EL Kürbiskerne, 2 EL körniger Frischkäse (60 g), 3 TL Tomatenmark, unbehandelte Zitronenschale, Rosenpaprika, 1/2 TL ÖI, 1 Tasse Gemüse-Hefebrühe, 1 Lauchzwiebel, 125 g Champignons, 1 kleines Stück Peperoni, 5 EL Buchweizen (50 g; Ganzkorn), frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
1. Wasser mit Salz und einem Schuss Essig aufkochen und die Kohlblätter knapp eine Minute kochen, mit einer Schaumkelle herausnehmen und abtropfen lassen.

2. 1/2 Bund Petersilie und die Kürbiskerne hacken und mit dem Frischkäse und Tomatenmark verrühren. Kräftig mit etwas geriebener Zitronenschale, Paprika und Salz würzen. Für 2 bis 3 Rouladen die Kohlblätter überlappend aufeinanderlegen und die Paste daraufstreichen. Blätter aufrollen und eventuell mit einem Faden umwickeln.

3. Eine Pfanne erhitzen, mit Öl einpinseln und die Rouladen rundum anbraten. 1/2 Tasse Brühe zugießen und abgedeckt 20 Minuten bei geringer Hitze schmoren. Zuviel Flüssigkeit zum Schluss offen verdampfen lassen.

4. Lauchzwiebel in Ringe schneiden, Champignons kleinschneiden, Peperoni hacken. Einen Topf erhitzen und den Buchweizen kurz ohne Fett anrösten. Champignons und Zwiebelringe nach 1 Minute zufügen und kurz mitbraten. Restliche Brühe zugießen und bei geringer Hitze 15 Minuten garen, zwischendurch umrühren und eventuell etwas Wasser zugeben.

5. Buchweizen-Gemüse mit Pfeffer würzen und mit den Rouladen auf einen Teller geben. Mit der restlichen Petersilie bestreuen.

Zutaten für 3 Personen:
1 mittelgroße Zwiebel, 2 EL Öl, 150 g rote Linsen, 350 ml Gemüsebrühe (instant), 9 mittelgroße Chinakohlblätter, 1 Tüte (450 g) tiefgefrorene Kartoffelbällchen, 125 g Tofu, 1 Messerspitze Curry, 2-3 Stiele Koriander, 8 Schnittlauchhalme

Zubereitung:
1. Zwiebel fein würfeln. Hälfte in 1 Esslöffel Öl im Schmortopf andünsten, mit 250 ml Brühe ablöschen und aufkochen. Rote Linsen einrühren und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln.
2. Kohlblätter in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, herausnehmen, kalt abschrecken und abtropfen.
3. Kartoffelbällchen auf dem Backblech im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) 15-20 Minuten backen. Tofu klein würfeln. Korianderblättchen fein hacken und mit Tofu und Curry unter die Linsen heben.
4. Linsenmischung auf die Kohlblätter geben und fest aufrollen. Mit je einem Lauchhalm umbinden. Rest Öl im Topf erhitzen, übrige Zwiebel und Rouladen darin anschmoren. Mit übriger Brühe ablöschen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten dünsten. Rouladen mit Sud auf einer Platte anrichten. Kartoffelbällchen dazu reichen. Dazu schmeckt sehr gut eine würzige Meerrettich-Sahne-Soße.

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde
Pro Portion: ca. 600 kcal

Zutaten für 4 Portionen:
250 g Aubergine, 2 gelbe Paprikaschoten, 250 g Zucchini, 300 g Kohlrabi, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 4 EL Olivenöl, 1 Dose (850 ml) Tomaten, 1/2 l Gemüsebrühe (instant), Salz, Pfeffer, gem. Zimt, Kreuzkümmel, 300 g Couscous

Zubereitung:
1. Gemüse putzen, waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. Aubergine in 3 EL heißem Öl anbraten. Zwiebel und Knoblauch und restliches Gemüse zufügen.
2. Tomaten grob zerkleinern. Mit Saft und Brühe zum Gemüse geben. Zugedeckt 10-15 Minuten köcheln lassen und würzen.
3. Den Couscous in 1/4 Liter kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Anschließend abgießen, restliches Öl unterrühren und 2-5 Minuten ausquellen lassen.
(siehe auch: Info zu Couscous bei den Küchentipps)

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten
Pro Portion: ca. 220 kcal

Couscous

500 g Couscous garen, trocken angeröstete Mandelblättchen hinzufügen, sowie eine Tasse eingeweichte Rosinen und etwas Zimt. Zum Schluss etwas flüssige Butter (5 EL) und 3 EL Honig hineingeben.

Zutaten für 4 Personen:
1 kleine Aubergine, 3 Karotten, 1 Zwiebel, 1 Zucchini, 3 Paprika, 5 kleine weiße Rübchen, 2 EL Olivenöl, 100 g Kichererbsen, (aus der Dose oder getrocknete, die über Nacht eingeweicht wurden), 1 EL Fruchtsirup, Salz, Pfeffer, Cumin, 2 Knoblauchzehen, 250 g Couscous, Petersilie

Zubereitung:
1. Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln. Zuerst die Rübchen, Karotten und Zwiebeln in 2 EL heißem Öl anbraten, dann die Auberginen und Kichererbsen und anschließend die Paprika und Zucchini. Alles auf großer Flamme erhitzen.
2. Mit Fruchtsirup glasieren und mit Salz, Pfeffer und Cumin würzen. Die Knoblauchzehen dazupressen. Das Einweichwasser der Kichererbsen dazugießen und noch einmal aufkochen lassen. Den Herd runterschalten und ca. 20 Minuten ziehen lassen. Gemüse aus der Brühe nehmen, Sauce evtl. andicken.
3. Couscous in 500 ml kochendem Wasser einrühren und auf kleiner Flamme ausquellen lassen. Couscous mit dem Gemüse anrichten und die Sauce dazu reichen.
Lecker mit verschiedenen Dips und Fladenbrot!
(siehe auch: Info zu Couscous bei den Küchentipps)

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Pro Portion: 175 kcal

Zutaten für 20 Dinkeltaler:
400 ml Gemüsebrühe, 100 g Dinkel, fein geschrotet, 80 g Haferflocken, 1 Zwiebel, 1 EL Öl, 1/2 Bund Schnittlauch, 1 TL Curry, 1 TL Paprikapulver edelsüß, Kräutersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 Ei, 3 EL Öl

Zubereitung:
Für die Dinkeltaler Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Dinkelschrot und Haferflocken unter Rühren einrieseln lassen, aufkochen, Herdplatte abschalten und auf der heißen Platte 20 Minuten ausquellen lassen.
Inzwischen Zwiebel abziehen, fein hacken und in Öl glasig dünsten. Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden. Zwiebelwürfel, Gewürze, Schnittlauch und Ei zur Getreidemasse geben und alles gut vermischen. Öl in einer Pfanne erhitzen und kleine Getreidetaler mit der Hand formen. Diese im Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in etwa 10 Minuten kross ausbraten. Zum Servieren mit Currypulver bestreuen.

Zutaten für 4 Personen:
150 g rote Linsen, 500 ml Gemüsebrühe, 1/2 TL Salz, 1 EL frisch geriebener Ingwer, 1/4 TL Kurkuma (Gelbwurz), 1 /4 TL Cayennepfeffer, 1/2 TL gemahlener Kardamom, 1 Stängel glatte Petersilie, 2 EL Margarine, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin), ca. 1/2 EL Zitronensaft

Zubereitung:
1. Die Linsen abspülen und in der Gemüsebrühe ca. eine halbe Stunde köcheln lassen. Linsen erst danach salzen. Den geriebenen Ingwer, Kurkuma, Cayennepfeffer und Kardamom dazugeben und nochmals 10 Minuten auf kleiner Flamme kochen lassen. Evtl. noch etwas Brühe hinzufügen.
2. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. 2 EL Margarine in einem Topf schmelzen lassen, das Cumin anrösten, die Hälfte der gehackten Petersilie und den Zitronensaft dazugeben, umrühren und danach zu den Linsen geben. Alles vermischen und die andere Hälfte Petersilie oben auf streuen.
Dazu schmeckt Reis oder Fladenbrot!

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Pro Portion: ca. 178 kcal

Dinkel

Zutaten für 4 Personen:
2 Tomaten, 100 g Salatgurke, 100 g Eisbergsalat , 1 Zwiebel, 1 rundes Fladenbrot oder 4 kleine Pitabrote
Für die Falafel:
250 g getrocknete Kichererbsen (1 Dose abgetropft 500 g), 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, je 1/2 Bund glatte Petersilie und Koriander, 1 TL Backpulver, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 1/2 TL Kümmel, 1 unbehandelte Zitrone, Öl zum Frittieren (oder Braten)
Für die Sesamsoße:
150 g Sesampaste, 100-150 ml Brühe, 1 Limette, 1 Knoblauchzehe, gahackt, Cayennepfeffer,

Zubereitung:
Für die Falafel:
Getrocknete Kichererbsen über Nacht in einem Liter Wasser einweichen, danach abtropfen lassen und fein pürieren. Zwiebel und Knoblauch abziehen, zusammen mit den gewaschenen Kräutern sehr fein hacken und zu dem Kichererbsenpüree geben. Backpulver unterrühren, mit Salz, Pfeffer, Kümmel und etwas abgeriebener Zitronenschale kräftig abschmecken. Kichererbsenteig mit zwei Esslöffeln oder den Händen zu kleinen Bällchen formen. Öl erhitzen und die Bällchen darin etwa 5-15 Minuten goldbraun braten, herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Für die Sesamsoße:
Alle Zutaten verrühren und pikant abschmecken.

Gemüse waschen, putzen, und kleinschneiden und mischen. Fladenbrot vierteln. In die Brotviertel oder die Pitabrote eine Tasche hineinschneiden und mit Sesamsoße von innen bestreichen. Brottaschen mit Salat, Gemüse und Kichererbsenbällchen füllen und noch etwas Sesamsoße darübergeben.

Pro Portion: ca. 525 kcal

Zutaten für 4 Personen:
1 Dose (400 g) Kichererbsen, 2 Knoblauchzehen, 1 Bund glatte Petersilie, 1 TL Rosenpaprika, 1 TL Koriander, Jodsalz, 4 EL Sonnenblumenöl, 300 g Vollmilchjogurt, 1/2 TL Cumin (Kreuzkümmel), 1 Prise Anispulver, 1 EL Zitronensaft, 1,5 kg frischer Blattspinat, 1 Zwiebel, Schale von 1 unbehandelten Orange, Pfeffer, etwas frischer Koriander, 1/2 Fladenbrot

Zubereitung:
1. Kichererbsen abtropfen lassen und pürieren. Knoblauch abziehen und durchpressen. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken zusammen mit dem Paprikagewürz und Koriander unter die pürierten Kichererbsen mischen, evtl. salzen.
2. Aus der Masse 8 kleine Bällchen formen und in einer Pfanne mit 2 EL heißem Öl knusprig braten. Auf Küchenpapier legen, damit das Fett abtropft. Anschließend warm stellen.
3. Den Jogurt mit Cumin, Anispulver und dem Zitronensaft verrühren, evtl. nachwürzen
4. Den Spinat waschen und verlesen, abtropfen lassen. Die Zwiebel abziehen, fein hacken. Das restliche Öl erhitzen, die Zwiebel darin anschwitzen, den Spinat und die Orangenschale hineingeben, zusammenfallen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Koriander darüberstreuen.

Pro Portion: ca. 390
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zutaten:
1 Zwiebel, 60 g Butter, 80 g Grünkernschrot, 100 g Walnusskerne, 1 l Gemüsebrühe, 200 g Zucchini, 100 g Champignons, Salz, 1 Bund Petersilie, 100 g Crème fraîche, 2 EL Schnittlauchröllchen

Zubereitung:
1. Zwiebel abziehen, sehr fein würfeln und in 40 g Butter glasig dünsten. Grünkernschrot unterrühren und anrösten. Die Hälfte der Walnusskerne grob hacken und unter den Grünkern mischen. Das Ganze mit Gemüsebrühe auffüllen und zugedeckt 10 Minuten kochen lassen.
2. Inzwischen die restlichen Walnusskerne grob zerbrechen. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Champignons ebenfalls putzen und in Scheiben schneiden.
3. Gemüse und Nüsse in der restlichen Butter von beiden Seiten 2-3 Minuten braten, dann salzen und warm halten.
4. Petersilie waschen, klein hacken und zur Suppe geben. Etwa 80 g Crème fraîche unter die Suppe ziehen. Gemüse-Nuss-Mischung in die Mitte geben. Suppe mit einem Klecks Crème fraîche und Schnittlauchröllchen verzieren.

Zutaten:
2 kleine Kohlrabi (ä 150 g), Jodsalz, 1 kleine Zwiebel, 50 g rote Linsen, Pfeffer, 100 g kal.-red. Frischkäse, etwas Basilikum, 2 Vollkornknäcke

Zubereitung:
Kohlrabi schälen, ca. 20 Minuten garen, herausnehmen. Zwiebel schälen, hacken. Mit Linsen in 100 ml kochendem Kohlrabiwasser ca. 5 Minuten garen. Kohlrabi oben abschneiden, aushöhlen. Deckel und Inneres würfeln, mit Linsen mischen, würzen. In die Kohlrabi füllen. Frischkäse und Mineralwasser glatt rühren, darüber geben, Basilikum. Knäcke dazu essen.

50 Bulgur mit 100 ml kochendem Wasser überbrühen und 10 - 15 Minuten ausquellen lassen. Mit 2 TL Öl 1 fein gehackte Schalotte und 1 sehr fein geschnittene Selleriestange dünsten. Unter den Bulgur heben. Von 2 Tomaten einen Deckel abschneiden und aushöhlen. Mit der Bulgurmischung füllen und den Tomatendeckel wieder aufsetzen. Die Tomaten sparsam mit Öl einpinseln und im Ofen bei mittlerer Hitze 10 Minuten backen.

Zutaten für 4 Personen:
250 g Dinkelkorn oder -schrot, 1,3 l Gemüsebrühe (instant), 500 g Möhren, 400 g Zucchini, 2 Kohlrabi (ä ca. 250 g), 1 Zwiebel, 3 EL Öl, 1 Bund Petersilie, 2 Eier (Größe M), 100 g Doppelrahmfrischkäse mit Kräutern, 1 EL Mehl, Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:
1. Dinkel mahlen. Das Schrot in 300 ml kochender Brühe einrühren und aufkochen lassen. Bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 30 Minuten ausquellen lassen.
2. Inzwischen die Möhren und die Zucchini in Scheiben, Kohlrabi in Stifte schneiden. Zwiebel fein würfeln. 1 Esslöffel Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und das zerkleinerte Gemüse darin andünsten. Mit Rest Brühe ablöschen und ca. 15 Minuten garen.
3. Petersilie grob hacken. Eier, Käse, die Hälfte der Petersilie und Mehl in die weiche Dinkelmasse rühren. Mit Salz und etwas Pfeffer würzig abschmecken.
4. Aus dem Dinkelteig mit zwei Esslöffeln Klößchen abstechen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Klößchen darin unter Wenden 3-4 Minuten goldbraun braten und in die Gemüsesuppe geben. Suppe mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Mit Rest Petersilie bestreut servieren.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten
Pro Portion: ca. 520 kcal

Zutaten für 4 Personen:
200 g Getreidekörner (Weizen, Roggen oder Grünkern), gibt's im Reformhaus, 450 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, schwarze Pfefferkörner, 1 kleine Stange Lauch, 2 Möhren, Meersalz, Hefestreuwürze, gibt's im Reformhaus, 1 Ei, 100 g gehackte oder gehobelte Haselnüsse, Kokosfett für die Pfanne, 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung:
1. Getreidekömer grob schroten und in Gemüsebrühe mit Lorbeerblatt und Pfefferkörnern aufkochen. Bei geringer Energiezufuhr ca. 20 Minuten ausquellen lassen. (Aufpassen, die Masse leicht anbrennt!)
2. Lauch putzen und waschen, Möhren schälen, beides sehr fein schneiden und zur Getreidemasse geben. Salz, Hefestreuwürze, Ei und die Hälfte der Nüsse untermischen und alles gut vermengen.
3. Kokosfett in einer Pfanne zerlassen und aus der Getreidemasse mit angefeuchteten Händen acht bis zehn kleine Frikadellen formen und von beiden Seiten goldgelb braten. Restliche Nüsse und den in Röllchen geschnittenen Schnittlauch darüber streuen.
Die Frikadellen schmecken zu allen Arten von Gemüse, sind aber auch lecker kalt.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Pro Portion: ca. 483 kcal

50 g Getreidebratlingsmischung nach Packungsanweisung mit Wasser quellen lassen, zu 2 Frikadellen formen. In 1 TL Öl von beiden Seiten braten. 1 Lauchzwiebel und 1 Knoblauchzehe würfeln, in 1 EL Olivenöl andünsten. 4 klein geschnittene Tomaten (200 g) zufügen und 3 Minuten garen. Mit Salz und 1 EL gehacktem Basilikum würzen.